Laten we meteen ter zake komen: je kunt thuis trainen en een goede workout doen met je lichaamsgewicht of eenvoudige uitrustingen zoals dumbbells , kettlebells of een suspension trainer. Zelfs kun je sterker en fitter worden, door je herhalingen te verhogen, of door simpelweg het tempo van je oefeningen te vertragen of te versnellen.
Je eigen lichaamsgewicht is ook geweldig voor cardio. Sterker nog, volgens onderzoekers van de Universiteit van Pristina maakt het voor je algehele gezondheid geen verschil of je aan een routine van joggen of lichaamsgewichtoefeningen begint.
Hieronder vindt je onze verzameling van de beste oefeningen (voor beginners) om thuis te proberen, in combinatie met een uitleg van wat die beweging nuttig maakt. Opgedeeld in twee secties: Zonder gewichten en met gewichten. Bij elke oefening is een uitleg en youtube video te vinden ter demonstratie.
Thuis fitness oefeningen zonder apparatuur
Hoewel je bij krachttraining zou kunnen denken dat je zware gewichten en nodig hebt, is de waarheid dat je lichaam zelf een fantastisch trainingsapparaat is. Gewoon door het gewicht van je lichaam en de kracht van de zwaartekracht te gebruiken, kun je spieren opbouwen, vet verbranden en een geweldige training krijgen.
De volgende trainingen kun je thuis doen zonder dat je hier gewichten of andere apparatuur voor nodig bent.
Push ups
Stap 1
Startpositie: Kniel op een oefenmat of vloer en breng je voeten achter je samen.
Stap 2
Buig langzaam naar voren om je handpalmen plat op de mat te plaatsen, waarbij je je handen op schouderbreedte uit elkaar plaatst met je vingers naar voren of iets naar binnen gedraaid. Verplaats uw gewicht langzaam naar voren totdat uw schouders zich recht boven uw handen bevinden. Verplaats uw handen naar behoefte om uw lichaam volledig te kunnen strekken zonder de heupen of knieën te buigen. Verstevig uw romp door uw kern-/buikspieren, uw bilspieren en quadricepsspieren aan te spannen en uw hoofd op één lijn te brengen met uw wervelkolom. Plaats je voeten bij elkaar met je enkels in dorsaalflexie (tenen wijzend naar je schenen).
Stap 3
Neerwaartse fase: laat je lichaam langzaam naar de grond zakken terwijl je een stijve romp en hoofd op één lijn houdt met je ruggengraat. Sta niet toe dat uw lage rug doorzakt of uw heupen omhoog gaan tijdens deze neerwaartse fase. Blijf jezelf laten zakken totdat je borst of kin de mat/vloer raakt. Laat uw elle bogen tijdens de verlagingsfase naar buiten uitwaaieren.
Stap 4
Opwaartse fase: Druk omhoog met je armen terwijl je je romp en hoofd op één lijn houdt met je ruggengraat. Laat uw lage rug niet doorzakken of uw heupen naar boven lopen. Blijf drukken totdat de armen volledig gestrekt zijn bij de ellebogen.
Stap 5
Een alternatieve positie is om je handen naar voren te draaien en je ellebogen dicht bij je zij te houden tijdens de neerwaartse fase. Dit verschuift de nadruk van de borstspieren naar de triceps en kan spanningen in het schoudergewricht verminderen.
Door de hiel en het buitenoppervlak van je handpalm te duwen, krijg je meer kracht bij het persen en stabiliteit voor je schouders.
Traditionele push-ups zijn gunstig voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam. Ze trainen de triceps, borstspieren en schouders.
Wanneer ze met de juiste vorm worden gedaan, kunnen ze ook de onderrug en de kern versterken door de buikspieren aan te spannen (naar binnen te trekken). Push-ups zijn een snelle en effectieve oefening om kracht op te bouwen
Ze trainen voornamelijk je borst-, schouders-, triceps- en kernspieren. Ze hebben alleen je lichaamsgewicht nodig, dus ze zijn ook een geweldige beweging voor onderweg om toe te voegen aan je routine. Het aantal calorieën dat pushups verbranden, verschilt van persoon tot persoon.
Over het algemeen kunnen push-ups ten minste 7 calorieën per minuut verbranden.
Het is belangrijk om het aantal te blijven verhogen om je lichaam uit te dagen. Als je drie maanden lang 20 push-ups blijft doen, raken je spieren vertrouwd met 20 push-ups per dag en stoppen ze met groeien. Idealiter zou je elke dag 3 sets van 12 herhalingen moeten proberen. Dit zal je helpen spierkracht te krijgen.
Pull-ups en push-ups zijn klassieke oefeningen. Het punt is dat het doen van lichaamsgewichtoefeningen je zal helpen een sixpack te krijgen omdat je voor elke oefening een zeer groot aantal spieren moet gebruiken - en dit omvat ook je buikspieren.
Gebogen knie push-up
Stap 1
Uitgangspositie: Kniel op een oefenmat of vloer en breng je voeten achter je samen.
Stap 2
Buig langzaam naar voren om uw handpalmen plat op de mat te plaatsen, waarbij u uw handen op schouderbreedte uit elkaar plaatst met uw vingers naar voren gericht. Verplaats uw gewicht langzaam naar voren totdat uw schouders zich recht boven uw handen bevinden. Verplaats uw handen naar behoefte om uw lichaam volledig te kunnen strekken vanaf de knieën zonder de heupen te buigen. Verstevig uw romp door uw kern- en buikspieren aan te spannen ("bracing").
Stap 3
Neerwaartse fase: laat je lichaam langzaam naar de grond zakken terwijl je een stijve romp en hoofd op één lijn houdt met je ruggengraat. Sta niet toe dat uw lage rug doorzakt of uw heupen omhoog gaan tijdens deze neerwaartse fase. Blijf jezelf laten zakken totdat je borst of kin de mat of vloer raakt. Je ellebogen moeten dicht bij de zijkanten van je lichaam blijven of iets naar buiten uitwaaieren.
Stap 4
Opwaartse fase: Druk omhoog door je armen terwijl je een stijve romp en hoofd op één lijn houdt met je ruggengraat. Laat uw lage rug niet doorzakken of uw heupen naar boven lopen. Blijf drukken totdat de armen volledig gestrekt zijn bij de ellebogen.
Push-ups belasten de polsgewrichten. Om een deel van deze stress te verlichten, kunt u ervoor kiezen om dumbbells te gebruiken en de handvatten vast te pakken in plaats van uw handen op de grond te plaatsen. Als u drukt vanaf een hoogte, zoals een halter, hoeft u uw borst of kin niet naar de grond te laten zakken, maar laat u uzelf zakken totdat uw borst of kin op gelijke hoogte is met de handgrepen van de halter.
Gelukkig is een gebogen knie push-up zeer effectief bij het versterken en verstevigen van de borst-, triceps- en schouderspieren.
Crunches
Stap 1
Uitgangspositie: Ga in rugligging (op je rug) op een mat liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Stap 2
Plaats uw handen achter uw hoofd, knijp uw scapulae (schouderbladen) samen en trek uw ellebogen naar achteren zonder uw lage rug te buigen. Deze elleboogpositie moet gedurende de hele oefening worden aangehouden. Breng uw hoofd in lijn met uw ruggengraat, maar laat het tijdens de opwaartse fase van de oefening in lichte flexie bewegen (de kin naar de borst bewegen).
Stap 3
Opwaartse fase: adem uit, span je buik- en kernspieren aan en buig je kin iets naar je borst terwijl je je romp langzaam naar je dijen krult. De beweging moet gericht zijn op het naar je bekken trekken van je ribbenkast (de nek blijft ontspannen terwijl de kin naar de nek is weggestopt). Je voeten, stuitje en onderrug moeten te allen tijde in contact blijven met de mat. Blijf opkrullen totdat je bovenrug van de mat is getild. Houd deze positie kort vast.
Stap 4
Neerwaartse fase: Adem zachtjes in en krul langzaam je torso naar achteren (verlaag) naar de mat op een gecontroleerde manier, waarbij je voeten, staartbeen en lage rug in contact blijven met de mat.
Een goede vorm is belangrijk voor deze oefening om overmatige belasting van je lage rug te voorkomen. Individuen voeren deze beweging meestal te snel uit en rekruteren de heupbuigers om te helpen bij de opwaartse fase. Deze techniek kantelt het bekken naar voren, waardoor de belasting van de lage rug toeneemt en moet worden vermeden. De buikspieren verbinden de ribbenkast met het bekken, dus de beweging moet erop gericht zijn deze twee lichaamsdelen dichter bij elkaar te brengen terwijl de nek en schouders ontspannen blijven.
Hoewel er geen enkele oefening is die alleen buikvet verbrandt, kan elke oefening helpen om het algehele lichaamsvet te verminderen wanneer deze regelmatig wordt gedaan in combinatie met een gezond dieet.
Buikoefeningen zoals crunches of sit-ups verbranden niet specifiek buikvet, maar ze kunnen ervoor zorgen dat de buik er platter en strakker uitziet.
Hoeveel crunches moet een persoon elke dag doen? 10-12 herhalingen en drie sets crunches zijn goed genoeg. Bovendien kunt u drie sets van twee of drie variaties doen om de andere spieren in de maag te activeren.
Naarmate jouw lichaam went aan dit aantal sets kun je het aantal verhogen.
Plank
Stap 1
Uitgangspositie: Ga op je buik liggen op een oefenmat of vloer met je ellebogen dicht bij je zij en direct onder je schouders, handpalmen naar beneden en handen naar voren gericht. Trek uw quadriceps aan om uw benen te strekken en uw enkels dorsaal te buigen (trek de tenen naar uw schenen). Span je kern- en buikspieren aan om je romp te verstevigen.
Stap 2
Opwaartse fase. Til je hele torso langzaam van de vloer of de mat, waarbij je een stijve torso en benen behoudt. Vermijd kromming (doorzakken) in uw lage rug, wandelen (omhoog) in uw heupen of buigen in de knieën. Vermijd het ophalen van uw schouder en houd uw schouders recht boven uw ellebogen met uw handpalmen naar beneden gericht. Blijf ademen terwijl je deze positie een bepaalde tijd (5+ seconden) vasthoudt.
Stap 3
Neerwaartse fase: terwijl u een stijve romp en gestrekte knieën behoudt, laat u uw lichaam voorzichtig naar de mat of vloer zakken voordat u ontspant.
Als u bij deze beweging pijn in de lage rug krijgt, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg uw arts.
De plank (ook wel front plank genoemd) is een isometrische oefening voor kernkracht waarbij je gedurende de maximaal mogelijke tijd een positie aanhoudt die vergelijkbaar is met een push-up.
De plank versterkt je ruggengraat, je romboïden en trapezius, en je buikspieren, wat natuurlijk resulteert in een sterke houding naarmate ze sterker worden. Het ontwikkelen van je houding kan een aantal aandoeningen verbeteren en het ontstaan van andere voorkomen. Een goede houding betekent dat je je botten op één lijn houdt.
Zijplank
Stap 1
Uitgangshouding: Ga op je rechterzij op een oefenmat liggen met je linkerbeen recht boven je rechterbeen en buig je knieën in een comfortabele positie. Hef uw bovenlichaam op om uzelf op uw rechterarm te ondersteunen, uw rechterelleboog moet 90 graden buigen en direct onder uw schouder worden geplaatst. Breng uw hoofd op één lijn met uw ruggengraat en houd uw heupen en onderknie in contact met de oefenmat.
Stap 2
Opwaartse fase: adem uit, span zachtjes je buik-/kernspieren aan om je ruggengraat te verstevigen en til je heupen van de mat, maar houd contact met je knie en hoofd uitgelijnd met je ruggengraat.
Stap 3
Neerlaatfase: Adem in en keer voorzichtig terug naar uw startpositie.
Stap 4
Oefeningsvariatie: U kunt de trainingsintensiteit verhogen door de tijd dat u in de verhoogde positie bent te verlengen.
Hoe langer je de zijplank vasthoudt, hoe beter. Alles langer dan een minuut is goed, twee minuten plus is uitstekend. Om de oefening zwaarder te maken, strek je je ondersteunende arm met de handpalm plat op de mat. Je kunt ook je voeten op een onstabiel oppervlak, zoals een Bosu-bal, verhogen voor extra moeilijkheid.
Zijplanken werken op de diepe ruggengraat stabiliserende spier namelijk de vierzijdige lendenspier. Door deze spier sterk te houden, kunt u het risico op rugletsel verminderen. Versterkt je rug zonder je rug te belasten. In tegenstelling tot crunches en situps, oefenen zijplanken geen druk uit op je onderrug.
Cobra
Stap 1
Uitgangspositie: Ga op je buik liggen op een oefenmat of vloer met je handen naast je, direct onder je schouders en de handen naar voren gericht. Strek je benen en buig je enkels (tenen wijzen van het lichaam af).
Stap 2
Opwaartse fase: Adem zachtjes uit en druk je heupen in de mat of vloer en trek je borst weg van de grond terwijl je je heupen stabiel houdt. Dit zal je lage rug buigen en de spieren in je borst en buikstreek strekken. Houd deze positie 15 - 30 seconden vast
Stap 3
Neerwaartse fase: Ontspan en laat uw bovenlichaam zakken om op de mat of vloer te rusten.
Stap 4
Als u bij deze beweging pijn in de lage rug krijgt, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg uw arts.
Omdat de lengte van de armen verschilt, tillen mensen vaak hun heupen van de mat of vloer als ze hun armen volledig uitstrekken. Beperk in dit geval de extensie in uw armen om de heupen op de mat te houden.
Cobrahouding (Bhujangasana) kan een geweldige tegenactie zijn om je ruggengraat en borstkas gedurende de dag te strekken. Hoewel deze oefening je ruggengraat meer flexibiliteit kan geven en je borst en hart kan openen, kan het ook rugpijn veroorzaken als het niet correct wordt beoefend
Cobra pose aka Bhujangasana kan de beste keuze zijn om buikvet te verliezen. Cobra-pose richt zich op de buikstreek. Deze pose heeft verschillende andere gezondheidsvoordelen, waaronder: Rekt de borstkas en versterkt de ruggengraat en schouders.
Squat sprong
Stap 1
Uitgangspositie: sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam, druk je schouderbladen in en trek ze in (trek de schouders naar beneden en naar achteren) zonder je lage rug te buigen, en "brace" (betrek je buik-/kernspieren) om te verstijven je ruggengraat.
Stap 2
Neerwaartse fase: Begin je neerwaartse fase door eerst je heupen naar achteren te schuiven en dan langzaam naar beneden te bewegen om een scharnierachtige beweging op je knieën te creëren. Blijf jezelf laten zakken totdat je voelt dat je hielen op het punt staan van de vloer te komen. Probeer een platte rug te behouden door naar voren te buigen vanuit de heupen, houd je hoofd naar voren gericht en plaats je armen waar ze comfortabel zijn of waar ze de grootste mate van evenwichtsondersteuning bieden.
Stap 3
Springbeweging: Met SLECHTS een zeer korte pauze onderaan je neerwaartse fase, explodeer je omhoog door je onderste extremiteit, waarbij je drievoudige extensie bereikt (je enkels, knieën en heupen tegelijkertijd duwen en strekken). Terwijl je in de lucht springt, houd je je voeten op gelijke hoogte met elkaar en evenwijdig aan de vloer.
Stap 4
Landing: De belangrijkste componenten van de landingsfase zijn de juiste voetpositie en het vermijden van overmatige voorwaartse bewegingen in uw onderste extremiteit, waardoor uw knieën extra worden belast.
Stap 5
Probeer zacht en stil op de middenvoet te landen, snel naar achteren rollend naar de hielen. Duw uw heupen altijd naar achteren en laat ze naar beneden vallen om de impactkrachten die gepaard gaan met springen op te vangen. Vermijd het blokkeren van uw knieën of quads op uw landing, omdat dit kan leiden tot mogelijke knieblessures
Stap 6
Land met je romp iets naar voren hellend, hoofd uitgelijnd met je ruggengraat en rug stijf of plat. Houd uw buik-/kernspieren aangespannen en verstijf uw romp om uw ruggengraat te beschermen.
Stap 7
Oefeningsvariatie: naarmate u uw spring- en landingsvaardigheden ontwikkelt, kunt u de intensiteit en complexiteit van de oefening verhogen door: (1) uw armen achter u te drijven tijdens de neerwaartse fase (afgebeeld), (2) uw armen naar voren en omhoog te bewegen tijdens het springen fase (geïllustreerd), of (3) uw knieën naar uw borst duwen tijdens de springfase.
Er wordt gesuggereerd dat je eerst leert hurken en landen voordat je probeert te springen. Als je het heupscharniermechanisme eenmaal onder de knie hebt, begin dan met kleine sprongen, maar benadruk je landingsmechanica. Ga alleen door naar meer explosieve sprongen als je je landingsmechanica onder de knie hebt.
Squatsprongen hebben de volgende voordelen:
- spier- en kracht opbouwen.
- het stimuleren van aerobe en cardiovasculaire conditie.
- verbetering van de mobiliteit en balans.
- het versterken van je billen, benen en buikspieren.
- calorieën en vet verbranden.
- het stimuleren van de bloedsomloop.
- het verbeteren van sportprestaties.
- botten versterken.
Squatsprongen zijn om vele redenen een populaire oefening. Bijna een oefening voor het hele lichaam: Squat-sprongen zijn een geweldige oefening om het onderlichaam te activeren. De kuiten, hamstrings, bilspieren en quadriceps doen het grootste deel van het werk, maar de beweging vereist ook de inzet van de kern en armen.
Voorwaartse Lung
Stap 1
Uitgangspositie: Sta met je voeten bij elkaar. Druk uw schouderbladen in en trek ze terug (trek uw schouders naar beneden en naar achteren) zonder uw lage rug te buigen, en "brace" (betrek uw buik-/kernspieren) om uw ruggengraat te verstevigen.
Stap 2
Als voorbereiding om naar voren te stappen, til je langzaam een voet van de vloer, terwijl je je lichaam stabiliseert op het standbeen (ondersteunend). Vermijd zijwaarts kantelen of zwaaien in uw bovenlichaam en probeer de standvoet (steun) niet te bewegen.
Houd deze positie even vast voordat u naar voren stapt. Het opgeheven (zwaaiende) been moet eerst contact maken met een hielstoot, waarbij uw lichaamsgewicht langzaam wordt overgebracht naar de voorste (voorwaartse) voet die stevig op de grond is geplaatst. Als u in dit been laadt, vermijd dan zijwaarts kantelen of zwaaien in uw bovenlichaam en probeer de standvoet (ondersteunende) niet te verplaatsen.
Stap 3
Terwijl je naar voren springt, concentreer je je meer op het laten vallen van je heupen naar de grond in plaats van je heupen naar voren te duwen. Dit zal helpen de hoeveelheid voorwaartse beweging van uw scheenbeen (voorwaartse tibiale translatie) over uw voet te regelen.
Ga door met het laten zakken van uw lichaam tot een comfortabele positie of totdat uw voorste dijbeen parallel komt met de vloer en uw scheenbeen licht naar voren leunt. Buig tijdens het uitvallen tegelijkertijd naar voren op je heupen en behoud een platte rug.
Stap 4
Druk stevig af met je voorste been en activeer zowel je quads als bilspieren (dijen en bilspieren) om terug te keren naar je rechtopstaande startpositie.
We raden u aan eerst te leren hoe u op de grond op één been staat voordat u deze voorwaartse uitval uitvoert. Als je eenmaal de voorwaartse uitval onder de knie hebt, kun je doorgaan naar een uitval met behulp van armdrivers en multidirectionele glute-activeringslunges.
Bij zowel voorwaartse als achterwaartse lunges worden dezelfde spiergroepen getraind - meestal je onderste helft inclusief de hamstrings, quads, bilspieren en kuiten. Je kern- en rugspieren worden ook ingeschakeld tijdens het uitvoeren van deze oefening.
Als je je fysieke conditie wilt verbeteren en je benen wilt versterken, overweeg dan om 2 tot 3 keer per week lunges toe te voegen aan je wekelijkse trainingsroutine. Als fitness nieuw voor u is, kunt u beginnen met 10 tot 12 lunges per been.
Fitness oefeningen voor thuis met gewichten
De volgende work out oefeningen kun je thuis doen met gewichten zo als kettlebells en dumbbells.
Ondanks hun ietwat rudimentaire ontwerp, blijven deze tijdloze tools fundamenteel voor krachttraining van het lichaam. Zelfs de beste bodybuilders en beroemdheden - die legioenen dure apparatuur tot hun beschikking hebben - doen nog steeds regelmatig thuis workout oefeningen met dumbbells.
Halters zijn relatief goedkoop, zeer draagbaar en perfect voor thuis. Dit is geweldig als je plotseling merkt dat je niet in staat bent om naar de sportschool te gaan. Door een paar dumbbells of kettlebells online te kopen, kun je ervoor zorgen dat je alle tools hebt voor de beste thuistraining of sportschoolsessie.
Front Squat Met Kettlebell
Stap 1
Startpositie: Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte, naar buiten gericht of iets naar buiten gedraaid, terwijl je een dumbbell in elke hand naast je zij houdt, met de handpalmen naar binnen gericht. Druk uw schouderbladen in en trek ze terug (trek de schouders naar beneden en naar achteren).
Stap 2
Verstevig uw kern- en buikspieren ("bracing") om uw wervelkolom te stabiliseren. Krul de dumbbells naar een startpositie waar ze op de voorkant van je schouders of net voor je schouders rusten. Houd je borst omhoog en naar buiten, kantel je hoofd iets omhoog en verplaats je gewicht over je hielen.
Stap 3
Neerwaartse fase: Start de neerwaartse fase door eerst uw heupen naar achteren en vervolgens naar beneden te schuiven om een scharnierachtige beweging op uw knieën te creëren. Terwijl je je heupen laat zakken, beginnen de knieën langzaam naar voren te schuiven, maar probeer de hoeveelheid voorwaartse translatie (beweging) van het scheenbeen (scheenbeen) te beheersen. Probeer je rug plat te houden.
Stap 4
Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen evenwijdig of bijna parallel zijn met de vloer, of totdat je hielen van de vloer beginnen te komen, of totdat je romp begint te ronden of naar voren te buigen. Houd uw voeten, enkels en knieën in de gaten, zorg ervoor dat de voeten niet bewegen, de enkels niet in- of uitklappen en de knieën uitgelijnd blijven over de tweede teen.
Stap 5
Verlaagde positie: Vanaf de voorkant moeten de knieën uitgelijnd blijven over de tweede teen en het lichaamsgewicht moet gelijkmatig over beide voeten worden verdeeld. Vanaf de zijkant moet de positie van het scheenbeen (scheenbeen) en de romp evenwijdig aan elkaar zijn en moet de lage rug plat lijken of het begin van enige afronding vertonen.
Stap 6
Opwaartse fase: terwijl u uw rug, borst en hoofd omhoog houdt, adem uit en strek de heupen en knieën uit door uw voeten via uw hielen in de vloer te duwen. De heupen en romp moeten samen omhoog komen terwijl de hielen plat op de grond blijven en de knieën uitgelijnd over de tweede teen. Ga door met verlengen totdat je je startpositie hebt bereikt.
Techniek is erg belangrijk bij deze lift. De neiging is om het scheenbeen (scheenbeen) te verticaal te houden, waardoor je je romp te ver naar voren moet leunen. Gebruik een spiegel voor feedback, schuif je scheenbeen naar voren terwijl je je hielen op de grond houdt, breng dan je romp rechtop naar achteren (beweeg het meer rechtop), maar doe dit vanuit de heupen en niet door de lage rug. Knijp in uw buikspieren om overmatige kromming in de rug te voorkomen met deze correctie.
Kettlebell squats en dumbbell-squats zijn even effectief in het aangrijpen van de kern, benen en bilspieren als ze de juiste vorm krijgen. Beide trainingen kunnen aanzienlijke resultaten opleveren door progressieve overbelasting. Dumbbell- en barbell-squats hebben verschillende spierrekruterings- en activeringspatronen.
Wij radenaan om een paar dumbbells van 12 tot 16 killo te gebruiken en 15 tot 20 herhalingen van de beweging uit te voeren. Bekijk de video om te leren hoe je de dumbbell squat met perfecte vorm uitvoert. Naarmate jij verder vordert kun je zwaardere gewichten gebruiken.
Hammer Curl Met Dumbbells
Stap 1
Uitgangspositie: Sta met dumbbells in je handen met een gesloten, neutrale greep (duimen rond de handvatten met je handpalmen naar je lichaam gericht).
Plaats de dumbbells naast je dijen met je ellebogen volledig gestrekt. Neem een gesplitste houding aan om uw lichaam te stabiliseren, verstijf uw romp door uw buik-/kernspieren aan te spannen ("bracing"), en druk en trek uw schouderbladen in (trek uw schouders naar beneden en naar achteren), terwijl u deze posities tijdens de oefening handhaaft. Je hoofd en nek moeten op één lijn liggen met je ruggengraat.
Stap 2
Opwaartse fase: adem uit en buig (buig) langzaam een of beide ellebogen tegelijk totdat de dumbbell(s) de voorkant van je schouder naderen. Bij het uitvoeren van afwisselende armkrullen, moet de andere arm in de startpositie blijven.
Voer de krul uit terwijl u uw romp rechtop houdt (geen kromming van uw lage rug) of zonder uw ellebogen naar voren te bewegen. Handhaaf een neutrale polspositie (pols recht zonder enige buiging met uw handpalmen naar uw lichaam gericht) en vermijd tijdens de beweging uw schouders op te halen.
Stap 3
Neerwaartse fase: Adem in en laat de dumbbells voorzichtig terug zakken naar uw startpositie totdat de elleboog(en) volledig is/zijn gestrekt, waarbij u de dumbbell in de neutrale positie houdt. Houd uw gespleten houding, romp- en schouderpositie aan en herhaal bij afwisselende armkrullen aan de andere kant.
Aangezien sommigen van ons structurele verschillen vertonen bij de elleboog, zijn we misschien niet in staat om de dumbbells in de verlaagde positie tegen onze zijden te houden, tenzij we een buiging bij onze polsen forceren. De geselecteerde halterpositie moet er een zijn die voor u het meest comfortabel is en de polsen recht op één lijn houdt met de onderarm.
Hamerkrullen richten zich zowel op de lange kop van de biceps als op de brachialis (een andere spier in de bovenarm) en de brachioradialis (een van de belangrijkste onderarmspieren). De hamerkrul is een relatief eenvoudige oefening die beginners snel onder de knie kunnen krijgen.
Hammer curls zijn effectief in het rekruteren van uw biceps en kunnen dus worden gebruikt om de grootte op te bouwen, zolang ze maar met een geschikte frequentie en volume worden voltooid. Er zijn minimaal acht sets nodig om spiergroei te stimuleren
Lateral Raise
Stap 1
Uitgangspositie: Sta met halters in uw handen met een gesloten, neutrale greep (duimen rond de handgrepen en handpalmen naar uw lichaam gericht). Plaats de dumbbells naast je dijen met je ellebogen gestrekt of licht gebogen. Neem een gespleten houding aan om uw lichaam te stabiliseren of plaats uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
Stap 2
Verstevig uw romp door uw buik- en kernspieren aan te spannen ("bracing"), en druk uw schouderbladen in en trek ze in (trek uw schouders naar beneden en naar achteren), terwijl u deze positie tijdens de oefening behoudt. Uw hoofdpositie moet worden uitgelijnd met uw wervelkolom.
Stap 3
Opwaartse fase: adem uit en til de dumbbells langzaam op en naar je zij. Je ellebogen en bovenarmen moeten samen omhoog komen en iets voor je onderarmen en halters zijn. Terwijl je armen voorbij 60 - 70 graden bewegen (bijna schouderhoogte), draai je ze iets naar boven zodat de voorkant van de dumbbells iets naar boven wijst. Ga door met het optillen van de dumbbells totdat je armen gelijk zijn met je schouders en ongeveer evenwijdig aan de vloer. Houd uw romp rechtop (geen kromming van uw lage rug) en neutrale polspositie (vermijd flexie en extensie van uw polsen).
Stap 4
Neerwaartse fase: Adem in en laat de dumbbells voorzichtig terug zakken naar uw startpositie, waarbij u uw ellebogen licht gestrekt houdt en de neutrale greeppositie vasthoudt. Houd uw voet-, romp-, schouder- en polsposities vast terwijl u de dumbbells laat zakken en ze iets naar beneden draait terwijl uw armen die 60-70 graden markering passeren.
Aangezien deze oefening traditioneel de armen in interne rotatie positioneert tijdens het tillen, kan de lichte externe rotatie die wordt gestart bij de 60-70 graden markering de potentiële botsing in het schoudergewricht verminderen.
Een lateral rase werkt zowel voor uw schouderspieren als uw triceps. Om deze oefening te doen: Sta of zit met je armen langs je lichaam en een dumbbell in elke hand.
Hoewel het bewegingsbereik van de deltaspier verder gaat dan schouderhoogte, tillen mensen dumbbells niet boven hun schouders. Na een paar zware dumbbell-sets te hebben gedaan, ga je voor lichtere sets om te profiteren van deze beweging, die ook je bovenste traps te trainen.
Overhead Press
Stap 1
Uitgangspositie: Pak de dumbbells in je handen en ga met je rug tegen een rugleuning zitten zodat je hoofd, schouders en billen contact maken met de bank. Zet je voeten stevig op de grond. Verstevig uw romp door uw kern- en buikspieren aan te spannen ("bracing").
Als u met een spotter werkt, sein dan voor assistentie. Adem uit en til de dumbbells langzaam op tot schouderhoogte met een gesloten, geproneerde greep (handpalmen naar voren gericht en duimen om de handgrepen gewikkeld), met de dumbbells op schouderbreedte of iets breder en polsen in een neutrale positie (vermijd flexie en extensie van de polsen). Trek uw scapulae in en druk ze in (naar beneden en naar achteren trekken) en houd deze scapulae gedurende de hele oefening vast.
Stap 2
Opwaartse fase: adem uit en druk de dumbbells gelijktijdig boven je hoofd totdat je ellebogen volledig zijn gestrekt zonder enige kromming in je lage rug. Houd uw lichaamscontact met de bank, neutrale pols (vermijd flexie en extensie) en ingedrukte, teruggetrokken scapulae-posities. Voor meer comfort door het bewegingsbereik houdt u uw ellebogen naar voren gericht.
Stap 3
Neerwaartse fase: Adem in en laat de dumbbells langzaam op een gecontroleerde manier zakken door uw ellebogen te buigen (buigen), terwijl u een stijve romp, neutrale polsen en contact met de bank en de vloer behoudt. Vermijd simpelweg toe te geven aan de zwaartekracht en probeer bewust je lats samen te trekken en de dumbbells naar je toe te trekken.
Het spotten is belangrijk om de veiligheid bij deze oefening te waarborgen. De spotter moet achter je staan in een gespleten houding, met zijn handen dicht bij je polsen (niet aanrakend) om je te ondersteunen als dat nodig is.
Span ook je buikspieren aan omdat dit je wervelkolom stabiliseert. Behoud de natuurlijke kromming van uw onderrug. Voorkom dat u uw onderrug in de rugleuning drukt of uw onderrug kromt terwijl u uw schouderpersen uitvoert. Op deze manier is deze oefening niet slecht voor de rug
Iets boven je hoofd optillen is een geweldige manier om je kernkracht te ontwikkelen. Wanneer je dit vanuit een staande positie doet, kan je de kernstabiliteit echt maximaliseren. Tijdens het zitten hoeft de sporter zichzelf niet volledig te ondersteunen (de stoel biedt ondersteuning), wat vaak zorgt voor meer belasting en/of volume.
Standing Shrug met Dumbbell
Stap 1
Uitgangspositie: Sta met dumbbells in je handen met een gesloten, neutrale greep (duimen rond de handvatten met je handpalmen naar je lichaam gericht). Plaats de dumbbells naast je dijen met je ellebogen volledig gestrekt. Neem een gespleten houding aan om uw lichaam te stabiliseren, verstijf uw romp door uw buik- en kernspieren aan te spannen ("bracing"), en druk uw schouderbladen in en trek ze in (trek uw schouders naar beneden en naar achteren). Houd deze posities tijdens de oefening vast. Je hoofd en nek moeten op één lijn liggen met je ruggengraat.
Stap 2
Opwaartse fase: adem uit en trek langzaam je schouders naar boven, waarbij je elke schouderrotatie of elleboogflexie (buigen) vermijdt. Houd een rechtopstaande romp (geen kromming in uw lage rug) en een neutrale polspositie (polsen recht gehouden zonder te buigen).
Stap 3
Neerwaartse fase: Adem in en laat de dumbbells voorzichtig terug zakken naar je startpositie, waarbij je je ellebogen gestrekt en neutrale greeppositie houdt. Handhaaf uw gespleten houding, romp, schouder en polsposities.
Ga rechtop staan en houd een staaf in een bovenhandse greep met je handen net buiten je dijen. Til je schouders recht omhoog, houd ze een of twee seconden vast in deze verhoogde positie en laat ze dan weer zakken naar het begin. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening uw schouders naar achteren houdt en uw ruggengraat en ellebogen recht.
Als je je schouders ophaalt, wil je drie sets doen met ongeveer 10-20 herhalingen per set (blijf altijd boven de 10 herhalingen). Doe ongeveer twee of drie oefeningen voor je vallen elke keer dat je ze uitwerkt.
Step-up
Stap 1
Uitgangspositie: Sta met je voeten parallel op heupbreedte uit elkaar terwijl je dumbbells in je handen houdt met de handpalmen naar binnen gericht. Druk uw schouderbladen in en trek ze terug (trek de schouders naar beneden en naar achteren).
Probeer te voorkomen dat u uw schouder naar boven haalt.
Stap 2
Opwaartse fase: Stap langzaam om uw rechtervoet op een platform te plaatsen, plaats uw voet stevig op het dek terwijl u uw romp rechtop houdt en uw knie over uw tweede teen uitlijnt. Duw af met het achterste (linker) been om uw lichaam op het platform te brengen en plaats die voet naast uw leidende (rechter) voet.
Tijdens deze overgang zullen je romp en je rechter scheenbeen (scheenbeen) iets naar voren bewegen voorbij verticaal, maar probeer overmatige voorwaartse beweging te vermijden.
Stap 3
Neerwaartse fase: laad langzaam het gewicht van uw lichaam in uw leidende (rechter) voet, stap naar achteren om de achterste (linker) voet op de grond te plaatsen in de beginpositie. Laat je lichaam iets naar voren leunen tijdens de step-down beweging. Laad uw gewicht in uw achterste (linker) voet en stap van het platform af met uw leidende (rechter) voet en keer terug naar uw startpositie. Herhaal dit voor de andere kant.
Stap 4
Een oefeningsprogressie is om op slechts één been op te stappen en op één been te blijven staan voordat u weer naar beneden stapt.
Stappen op één been is een functionele beweging die we dagelijks uitvoeren. Houd altijd uw voet-, enkel- en kniepositie in de gaten. Vermijd beweging van uw voet en enkel (in- of uitklappen) en probeer altijd uw knie uitgelijnd te houden over uw tweede teen.
- quadriceps
- bilspieren
- adductoren
- Heupen
- Hamstrings
- Kern
Om spieren in de heup omgeveing te trainen kan een step-up effectiever zijn dan een squat. Een step-up zal echter niet zo effectief gericht zijn op uw knieën of de voorkant van uw dij zo als een squat wel doet. Een van de meest voorkomende klachten tijdens een squat is kniepijn.
Conclusie
Twee tot drie keer per week 30 tot 45 minuten aan thuis fitness doen, is een uitstekende manier om spiermassa op te bouwen, calorieën te verbranden en je metabolisme te stimuleren. Dit kan je op zijn beurt helpen om lichaamsvet te verbranden en gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Bovendien kan krachttraining uw botten en gewrichten versterken, het risico op chronische ziekten verlagen, de flexibiliteit, houding en balans verbeteren en uw humeur en energieniveau verhogen.
Veel trainingen kunnen worden gedaan in het comfort en de privacy van uw huis, met alleen uw lichaamsgewicht of eenvoudige, goedkope apparatuur als weerstand.
Als u gezondheidsproblemen heeft of een blessure heeft die het trainen moeilijk maakt, neem dan contact op met uw arts of een gecertificeerde personal trainer voordat u thuis aan een krachttrainingsroutine begint.
Sport oefeningen thuis veel gestelde vragen:
- Laterale raise
- Biceps crul.
- Triceps kick-back.
- Overhead pers
- Halterbankdrukken.
- Vloer pers.
- etc
Slechts 20 minuten lichaamsbeweging per dag kan de levensverwachting met drie jaar verhogen en het overlijdensrisico met 14% verminderen, suggereert onderzoek uit Taiwan. Experts in The Lancet zeggen dat dit de minste hoeveelheid activiteit is die een volwassene kan doen om enig gezondheidsvoordeel te behalen.
- Wandelen is een van de beste oefeningen om gewicht te verliezen
- Wielersport
- Gewicht training
- Zwemmen
- Yoga
- Pilates
- PUsh ups
- Crunches
- Plank
- Squats
- Lunge
